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© Montafon Tourismus GmbH Schruns, Stefan Kothner

Rennvorbereitung

Montafon Arlberg Marathon powered by Sparkasse

Lauftraining

Jetzt mit dem Training für den Montafon Arlberg Marathon 2019 starten!

Gleich der Hinweis vorweg: Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer üben natürlich das ganze Jahr ihren Lieblingssport aus, aber auch sie können von den Tipps profitieren.

Der Schnee ist derzeit zwar noch in den oberen Regionen vorhanden – daher ist das Laufen am Berg nur schwer möglich – aber die Basis für das Berglauftraining kann natürlich jetzt schon gelegt werden.

Egal, ob Du beim Marathon, T33 oder Panoramalauf  (16 km) mitmachen willst, die Muskeln und Gelenke müssen auf die Arbeit vorbereitet werden.

Die Trainingsbereiche und Herzfrequenzwerte kannst Du mittels einer Leistungsdiagnostik feststellen lassen (sport-leistungsdiagnostik.at). Es ist wichtig und spart viel wertvolle Zeit, wenn man weiß, in welchem Bereich das Training stattfindet und – noch wichtiger – stattfinden sollte!

Tipps....

  • Die Laufeinheiten im flachen  Gelände sind die Basis für das Tempo auf dem Berg. Nur wer unten schnell läuft, kann auch oben schnell laufen. 
  • Im März und April sind auch schon die ersten Straßenläufe auf dem Programm wie zum Beispiel „Bludenz läuft“. Wettkämpfe zwischendurch sind wichtig um die Standfestigkeit zu verbessern, denn das Laufen in diesem Bereich ist alleine nur sehr schwer zu trainieren. Es ist einfach etwas anderes, wenn eine Nummer auf der Brust befestigt ist.
  • Langsam mit den langen Läufen am Wochenende beginnen. 2,5-Stunden-Läufe (abhängig vom Bewerb) sollten bis Ende März schon auf dem Plan stehen. Die langen Läufe können ruhig schon im Gelände absolviert werden.
  • Kurze Schnelle (schneefreie) Bergläufe unbedingt einbauen.
  • Die richtige Bekleidung bzw. das Schuhmaterial kann auch schon getestet werden. Unser Partner Jolsport hat die perfekte Ausrüstung.
  • Auch an die spezielle Verpflegung kannst und solltest Du Dich gewöhnen. Unser neuer Partner Hammernutrition hat alles, was Du brauchst. Beim langem Lauf unbedingt einbauen.
  • Kraft und Stabilisationstraining nicht vergessen
  • Dehnungsübungen bringen die Muskulatur wieder in Form

Beispiel einer Trainingswoche

Montag 70 min lockerer Dauerlauf mit 3-5 kurzen Steigerungsläufen
Dienstag Ruhetag/ Krafttraining
Mittwoch 6-8 km Intensiver Berglauf (Langsam Bergablaufen)
Donnerstag Ruhe oder locker Auslaufen
Freitag 70 min lockerer Dauerlauf mit 3-5 kurzen Steigerungsläufen
Samstag Langer Lauf 120-150 min  Die letzten 30 min im hügeligem Gelände. Je nach Witterung auch die ganze Einheit!
Sonntag Ruhetag

 

 

Beispiel einer Trainingswoche mit Wettkampf

Montag 70 min lockerer Dauerlauf mit 3-5 kurzen Steigerungsläufen
Dienstag Ruhetag/ Krafttraining
Mittwoch 10 min einlaufen 3-4x1000 m im Zieltempo dazw. 500 m locker laufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 40 min locker Laufen
Samstag Ruhetag
Sonntag Halbmarathon oder 10 km Wettkampf