© Montafon Tourismus GmbH Schruns, Stefan Kothner

Rennvorbereitung

Montafon Arlberg Marathon powered by Sparkasse

Lauftraining

Jetzt mit dem Training für den Montafon Arlberg Marathon 2021 starten!

Tipps für Dein Lauftraining im Winter

Routinierte Läufer wissen es: Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart, die problemlos auch im Winter ausgeübt werden kann. Zwar kostet es so manchen etwas Überwindung, bei Eis, Schnee und Kälte die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren, dennoch werden im Winter die Grundlagen für die kommende Saison gelegt. Diese sechs Tipps sollen Dich für Dein Lauftraining im Winter motivieren und dabei unterstützen:

1. Langsam beginnen
Nach den letzten Läufen im Herbst solltest Du eine längere Regenerationsphase einplanen. Eine sportmedizinische Untersuchung dient dann als Basis für das Training im Winter, das mit mehreren Grundlageneinheiten in den unteren Pulsbereichen gestartet werden sollte.
2. Zeit fürs Aufwärmen einplanen
Generell sollte vor jedem Training im Freien genügend Zeit für das Aufwärmen eingeplant werden – und im Winter ganz besonders. Denn Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen in der kalten Jahreszeit deutlich mehr Zeit, um warm zu werden.
3. Trainingszeit den Verhältnissen anpassen
Im Winter sind die Laufstrecken oft vereist, besonders morgens und abends. Zudem ist die Sicht zu diesen Tageszeiten trotz Stirnlampe eingeschränkter. Daher empfehlen wir, das Training in die Mittagspause einzubauen. Mit Vitamin D-Schub fällt die Nachmittagsarbeit dann auch bestimmt leichter.
4. Die richtige Schuhwahl
Setze bei der Schuhwahl auf ein festes Stollenprofil mit maximalem Grip und bester Isolierung. Zusätzlich vermindern Spikes das Verletzungsrisiko bei glatten Untergründen. Ideal sind auch Schuhe mit knöchelhohem Schaft.
5. Alternativsportarten einbauen
Neben den Laufeinheiten empfiehlt es sich im Winter auch Alternativsportarten wie Schneeschuhwandern und Skitouren in Dein Training einzubauen. Das sorgt nicht nur für Abwechslung im Trainingsalltag, sondern stärkt auch Ausdauer und andere Muskelgruppen.
6. Das gute alte „Zwiebelprinzip“
Für das Lauftraining im Winter ist es ratsam, sich nach dem "Zwiebelprinzip" zu kleiden. Am besten ziehst Du zwei bis drei atmungsaktive Schichten über. Vor dem Beginn des Trainings sollte Dir leicht kühl sein, damit Du beim Laufen nicht überhitzt. 

Expertentipps von Günter

Gleich der Hinweis vorweg: Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer üben natürlich das ganze Jahr ihren Lieblingssport aus, aber auch sie können von den Tipps profitieren.

Der Schnee ist derzeit zwar noch in den oberen Regionen vorhanden – daher ist das Laufen am Berg nur schwer möglich – aber die Basis für das Berglauftraining kann natürlich jetzt schon gelegt werden.

Egal, ob Du beim Marathon, T33 oder Panoramalauf  (16 km) mitmachen willst, die Muskeln und Gelenke müssen auf die Arbeit vorbereitet werden.

Die Trainingsbereiche und Herzfrequenzwerte kannst Du mittels einer Leistungsdiagnostik feststellen lassen (sport-leistungsdiagnostik.at). Es ist wichtig und spart viel wertvolle Zeit, wenn man weiß, in welchem Bereich das Training stattfindet und – noch wichtiger – stattfinden sollte!

Tipps....

  • Die Laufeinheiten im flachen  Gelände sind die Basis für das Tempo auf dem Berg. Nur wer unten schnell läuft, kann auch oben schnell laufen. 
  • Im März und April sind auch schon die ersten Straßenläufe auf dem Programm wie zum Beispiel „Bludenz läuft“. Wettkämpfe zwischendurch sind wichtig um die Standfestigkeit zu verbessern, denn das Laufen in diesem Bereich ist alleine nur sehr schwer zu trainieren. Es ist einfach etwas anderes, wenn eine Nummer auf der Brust befestigt ist.
  • Langsam mit den langen Läufen am Wochenende beginnen. 2,5-Stunden-Läufe (abhängig vom Bewerb) sollten bis Ende März schon auf dem Plan stehen. Die langen Läufe können ruhig schon im Gelände absolviert werden.
  • Kurze Schnelle (schneefreie) Bergläufe unbedingt einbauen.
  • Die richtige Bekleidung bzw. das Schuhmaterial kann auch schon getestet werden. Unser Partner Jolsport hat die perfekte Ausrüstung.
  • Auch an die spezielle Verpflegung kannst und solltest Du Dich gewöhnen. Unser neuer Partner Hammernutrition hat alles, was Du brauchst. Beim langem Lauf unbedingt einbauen.
  • Kraft und Stabilisationstraining nicht vergessen
  • Dehnungsübungen bringen die Muskulatur wieder in Form

Beispiel einer Trainingswoche

Montag 70 min lockerer Dauerlauf mit 3-5 kurzen Steigerungsläufen
Dienstag Ruhetag/ Krafttraining
Mittwoch 6-8 km Intensiver Berglauf (Langsam Bergablaufen)
Donnerstag Ruhe oder locker Auslaufen
Freitag 70 min lockerer Dauerlauf mit 3-5 kurzen Steigerungsläufen
Samstag Langer Lauf 120-150 min  Die letzten 30 min im hügeligem Gelände. Je nach Witterung auch die ganze Einheit!
Sonntag Ruhetag

 

 

Beispiel einer Trainingswoche mit Wettkampf

Montag 70 min lockerer Dauerlauf mit 3-5 kurzen Steigerungsläufen
Dienstag Ruhetag/ Krafttraining
Mittwoch 10 min einlaufen 3-4x1000 m im Zieltempo dazw. 500 m locker laufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 40 min locker Laufen
Samstag Ruhetag
Sonntag Halbmarathon oder 10 km Wettkampf