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Hitzefrei? So überstehst Du Dein Training an heißen Tagen

Rennvorbereitung für den M3 Montafon Mountainbike Marathon

Endlich ist er da, der Sommer! Und obwohl wir uns sehr auf die warmen Temperaturen gefreut haben, treibt uns der Gedanke ans Biketraining Schweißperlen auf die Stirn. Wir haben für Dich einige wichtige Regeln zusammengefasst, wie Du auch an heißen Tagen sinnvoll trainieren kannst.

Frühaufsteher haben eindeutig einen Vorteil. Die Temperaturen sind zu dieser Tageszeit am niedrigsten und die Luft noch frisch. Auch die Ozonwerte sind hier am niedrigsten. Ein kurzes Training vor der Arbeit in den frühen Morgenstunden erhöht oft auch die Aktivität und Aufmerksamkeit in den ersten Stunden im Büro. Wer es nicht so früh aus den Federn schafft, sollte an den heißen Tagen lieber bis zu den späteren Abendstunden warten, bis die Temperaturen etwas erträglicher sind. Eine kühle Dusche, um den Körper abzukühlen - unmittelbar vor dem Training - kann außerdem helfen. Der Körper ist somit für einige Zeit länger etwas toleranter gegen die Hitze.

Die richtige Kleidung kann außerdem helfen mit der Hitze besser fertig zu werden. Für jeden Radfahrer ist wohl inzwischen klar, dass ein Trikot aus Funktionsmaterial bei der Hitze die deutlich bessere Wahl ist, als ein flatterndes Baumwollshirt. Inzwischen gibt es gute Funktionsbekleidung, die den durch die Belastung produzierten Schweiß schnell von der Hautoberfläche wegtransportiert und gleichzeitig durch den Fahrtwind eine leichte Kühlung des Körpers ermöglicht.

750 ml pro Stunde

Schwitzen ist lebensnotwendig für unseren Körper, um uns vor Überhitzung und entsprechenden Folgeschäden zu schützen. Beim Schwitzen verbraucht der Körper eine hohe Menge an Energie, aber auch an Elektrolyten und Vitaminen. Daher ist es wichtig über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Rund 750 ml pro Stunde werden empfohlen. Allerdings können bei zu hoher Flüssigkeitszufuhr lebensnotwendige Salze ausgespült werden und es so zur sog. Wasservergiftung kommen. Um den Verlust von Elektrolyten und Energie durch Training auszugleichen, sollte auf eine mineralstoff- und vitaminreiche Kost geachtet werden. Eine klare Suppe - ob kalt oder warm - kann dabei auch eine günstige und effektive Variante sein, um verlorengegangene Mineralien (wegen des darin enthaltenen Salzes) aufzufüllen. Eisgekühlte Getränke und Speisen sollten dabei eher vermieden werden, da der Körper diese zunächst wieder auf Körpertemperatur anwärmen muss, was wiederum zu zusätzlicher Körperwärme führt.

Ein wasserfester Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor und einem entsprechenden UV-Schutz ist bei längeren Ausfahrten unbedingt zu verwenden. Zu beachten ist außerdem, dass durch das Schwitzen der Schutzfilm der Sonnencreme weggespült wird  und daher ein Nachcremen nach längerem Aufenthalt in der Sonne durchaus sinnvoll sein kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen:

  • Vermeide die Mittagshitze, trainiere lieber am Morgen oder Abend
  • Trinke ausreichend, um Deinen Elektrolyt und Energiehaushalt aufrechtzuerhalten
  • Achte auf eine vitamin- und mineralienreiche Kost
  • Trage Funktionsbekleidung beim Sport
  • Verwende Sonnenschutzcreme
  • Höre auf Deinen Körper: bei Kopfschmerzen, Heiß-Kaltschauern, Magenschmerzen oder Krämpfen sollte das Training unbedingt beendet und der Körper gekühlt werden

 

Bereit für den M3 Montafon Mountainbike Marathon am 26. und 27. Juli 2019? Hier kannst Du Dich anmelden.

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